Miért a mi üzemanyagaink a szénhidrátok?

Energia nélkül nem fog menni

Ha az autónkban kiürül a tank, akkor nem lepődünk meg azon, hogy állva maradunk. Ez a visszacsatolás az emberi szervezetre is igaz. Még mielőtt azonban közelebbről is megvilágítanánk ezt a témát, érdemes először megismernünk a terhelés alatt elsődlegesen szüksége energiaforrásokat (szénhidrát). A sportoló számára ezek közül kettő kifejezetten fontos:
Zsír – a szervezetben elraktározott zsír
Glikogén – az izomzatok és a máj szénhidrát tartalékai

Kezdjük az elraktározott zsírokkal. Bevezetésként fontos itt két dolgot megemlíteni:

1. Az elraktározott zsírokból való energianyerés lassú. Ez ahhoz vezet, hogy sportoknál növekvő intenzitásnál az energianyerés relatív zsírtartalma egyre kevesebb lesz.
2. Egy kis emlékeztető: „A zsírok a szénhidrátok kemencéjében égnek el”. Ez alatt azt kell érteni, hogy a hatékony zsírégetés egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot is feltételez. Elméletben a testünk több mint elegendő zsírtartalékkal rendelkezik, ahhoz hogy majdnem a teljes Tour de France-t teljesítsük (kb. 300.000 Kcal), ehhez azonban egyrészt szénhidrátokra van szükségünk, másrészt meg nem szabad túl gyorsan haladnunk, ami ugye nem túl szórakoztató.

Ezzel eljutunk az állóképességi sportok lényeges energiaforrásához: a glikogéntartalékokhoz és ezzel a szénhidráthoz.
Egy összehasonlítással kezdeném: Mit ér a legjobb sportautó, ha csak 200 km-ig jutok egy teli tankkal? Hasonló a helyzet a glikogéntartalékainkkal is. Szervezetünk a glikogént csak az izmokban és a májban tárolja – kb. 1600 kcal-t.

Szerencsére nem kell megállnunk feltankolni, hanem terhelés alatt is bevihetjük a szükséges szénhidrátokat a glikogéntartalékok feltöltéséhez Energia Gélekkel, Energiaszeletekkel vagy sportitalokkal.

És ha még két fontos tényezőt számításba veszünk, és pedig:

1. Agyunk normál esetben kizárólag glükózt használ energiaforrásként (fontos a koncentrációhoz és a motorikának)
2. Egy nagyon alacsony glikogéntartalék ill. annak teljes hiánya korlátozza és rontja a regenerálódást és ennek következményeként teljesen megadja magát az immunrendszer.

Egyrészt megfelelően fel kell tölteni a glikogéntartalékokat hosszú és intenzív terhelések előtt (Carboloading / Pastaparty), másrészt fontos az intenzív állóképességi terhelések alatt is, főleg ha több mint 1 órát tartanak, szénhidrátokat fogyasztani.

Ahhoz a kérdéshez, hogy melyik szénhidrátokat, mert szénhidrát nem egyenlő szénhidráttal, most értünk el.
Úgy ahogy benzin, szuperbenzin és kerozin is van, hasonló a helyzet a számunkra fontos energiahordozókkal is a szénhidrátokkal. Kémiai szempontból első sorban mono-, di-, és poliszacharidokat különböztetünk meg.

Mit jelentsen ez nekünk? Szénhidrát fajták.

Egész egyszerűen: a monoszacharidok az egyszerű cukormolekulák, mint pl. az egyszerű szőlőcukor vagy a gyümölcscukor. Egy diszacharid pl. a szokványos háztartási cukor.
Gyorsan bejutnak a vérbe, megnövelik a vércukorszintet és ennek megfelelően gyors energiahordozóként bomlanak le. Most azt gondolhatnánk, hogy már csak ezért is optimálisak sportolóknak, főleg állóképességi sportolóknak. De ez nem így van.

Azért mert a mono- és diszacharidok nem csak megnövelik gyorsan a vércukorszintet, hanem azt is elérik, hogy a hasnyálmirigyünk rövid idő alatt sok inzulint bocsásson ki. Az inzulin hormon szolgálja a sejtnyitó szerepét a glükózok számára. Magas inzulinszinttel a vércukorszint gyorsan lecsökken, sajnos legtöbbször a normál szint alá, aminek cukorhiány és ezzel együtt nagy teljesítmény visszaesés lesz a következménye. Hacsak nem fogyasztunk nagyon gyorsan egy bizonyos mennyiségű cukrot.

Manapság egyre többen az oligószacharidokat, többnyire a maltódextrint, részesítik előnyben az állóképességi sportolóknak szánt sporttáplálkozási termékekben. Ezek közepes és hosszú láncú szénhidrátok, amelyek lassabban bomlanak le és a vércukorszintet sem emelik meg olyan gyorsan olyan nagy mértékben.

Leginkább az állóképességi sportolóknak ajánlott ezért egy egészséges szénhidrát egyvelegre odafigyelniük, aminek nagy részét a közép és hosszúláncú szénhidrátok kell hogy alkossák. Így minimalizálható a cukorhiány kockázata. Kisebb részben alkossák monoszacharidok, leginkább glükóz (=dextróz), melyek a gyors energialöketet biztosítják.

Ez az írás a SQUEEZY álláspontja cikksorozat része.

Szerző: Roger Milenk-  SQUEEZY alapítója és a világ első energia zseléjének piacra vezetője