SPORTTÁPLÁLKOZÁS 

 

Minden atléta egyénileg készül fel, ennek tekintetében különböző fiziológiai tulajdonságokkal kell számolnunk. A megfelelő sporttáplálkozás nélkülözhetetlen a sportoló számára a maximális teljesítmény eléréséhez. A következőkben leírt, tudományos  ismereteken alapuló tanácsok nagy segítséget nyújtanak, ezért ajánljuk ezek betartását.

 

A sporttáplálkozás a különböző testi terheléses fázisokban:

 

  1. Az edzés előtti táplálkozás

  2. Közvetlenül a verseny előtti táplálkozás

  3. Táplálkozás az edzés, vagy a verseny közben

  4. Az edzés, illetve a verseny utáni táplálkozás

  5. Különleges körülmények közti táplálkozás


 

1. AZ EDZÉS ELŐTTI TÁPLÁLKOZÁS

 

A sportolás előtti táplálékbevitel legyen szénhidrátokban gazdag. Minden sportoló táplálkozása (ez azokra is vonatkozik, akik nem sportolnak) feleljen meg az alábbi öt kritériumnak:

  • Legyen zsírszegény,
  • szénhidrátokban gazdag,
  • friss,
  • változatos és
  • természetes.

 

Ehhez első sorban elegendő a megfelelő táplálkozás, mellyel gyakorlatilag minden szükséges tápanyag bejut a szervezetbe. Ettől függetlenül, ezesetben egyes kiegészítő enerigaitalok fogyasztása sem értelmetlen, ilyenek pl. az ún. „Carboloading” (azaz szénhidráttal feltöltő) termékek.

Az intenzív edzéssel, vagy versenyzéssel járó terhelés előtt az izmok és a máj „szénhidrátraktárait” megfelelően fel kell tölteni. Ezt az edzés csökkentésével, s egyidejűleg magas szénhidráttartalmú táplálék fogyasztásával lehet elérni. Ahhoz, hogy ezen szénhidrátraktárakat maximálisan feltölthessük, kb. 3 napig nagyon le kell csökkenteni az edzéseket, s emellett napi szinten, testtömegkilogrammonként legalább 7-10g szénhidrát bevitelét kell biztosítani. Ezt a „Carboloading”-nak nevezett eljárást mindenképpen az edzési fázis alatt kell alkalmazni, még mielőtt a tényleges versenyre kerülne sor.

A szénhidrátraktárak feltöltésekor a testsúly akár 3 kg-mal is megnövekedhet, mivel minden egyes gramm szénhidráttal, 2,7 gramm víz is elraktározódik.

Ez nem hízást jelent! A test ugyanis a szénhidráttal együtt vizet is elraktároz, tehát a súlygyarapodás csupán szénhidrátokból (kb. 500-600 gramm) és vízből (kb. 2,5 kg) tevődik össze, testzsír ez esetben nem képződik. Az elraktározott víz a későbbi terhelés során fontos szerepet játszik a „hűtésben”. Az edzés, vagy a verseny után, a szénhidrátok és a víz teljesen kiürül, így a 3 kg súlygyarapodás is teljesen eltűnik.

 

sporttáplálkozás pdf

2. KÖZVETLENÜL A VERSENY ELŐTTI TÁPLÁLKOZÁS

 

A verseny előtti napon este, valamint a verseny napján reggel, már ne vigyünk be nagy mennyiségű táplálékot. A bevitt tápanyag legyen szénhidrátokban gazdag, ill. akinek érzékeny a gyomra, ballasztanyagokban szegény táplálékot fogyasszon.

Emellett az elegendő folyadékbevitelről is gondoskodni kell – a versenyt megelőző esti vizeletnek tisztának kell lennie. Ez egyébként teljesen független a verseny időtartamától. Már a legkisebb folyadékhiány is negatívan befolyásolja a teljesítőképességet.

A legutolsó „nagyobb” étkezést a verseny kezdete előtt kb. 3 – 4 órával tartsuk, mely kb. 200 – 300 gramm szénhidrátot tartalmazzon.
Nagyjából 1 órával a verseny előtt érdemes további 60 – 80 gramm szénhidrátot fogyasztani. Ennek mennyisége ellenben erős összefüggésben áll azzal, hogy

  • az adott egyén mennyit és hogyan tud megemészteni,
  • továbbá függ az adott sportágtól, ill. annak időtartamától.

Így például egy Ironman versenyen, vagy egy hosszabb kerékpár verseny alkalmával bizonyára közvetlenül a verseny előtt is fogyaszthatunk szénhidrátot, ellentétben pl. egy 5 km-es versenyfutással. Ezért lényeges, hogy egy fontos verseny előtt a bevitt táplálék típusát és mennyiségét egy saját „próbaversenyen”, vagy egy ennek megfelelő edzésen próbáljuk ki, hogy időben észrevegyük és elkerülhessük az esetleges egyéni táplálék-összeférhetetlenségeket.

Figyelem: a verseny előtti nagyobb mennyiségű magnéziumbevitelnek hashajtó hatása lehet.

 

3. SPOTTÁPLÁLKOZÁS AZ EDZÉS, VAGY A VERSENY KÖZBEN

 

  • Rövid, kb. 1 órás versenyek esetén (pl. 10 km futás) nem szükséges verseny közben táplálékot, vagy folyadékot fogyasztani. Ilyenkor elegendő a test saját tartaléka. Kivétel ez alól, ha rendkívüli hőségben folyik a verseny, ill. ha nagyon magas a levegő páratartalma. Ez esetben érdemes a verseny közben is a folyadékbevitel.
  • Rövid, de nagy megterheléssel járó versenyek esetén ellenben nem igazán könnyű a folyadék bevitele (fennáll a félrenyelés veszélye), ezért ezt már az edzés során gyakorolni kell.
  • Hosszabb versenyek közben (vagy hosszabb edzések esetén) ügyelni kell a megfelelő folyadék- és szénhidrátbevitelre. Érdemes ezen kívül nátriumot és káliumot is bevinni a szervezetbe, hogy az a táplálékot gyorsabban hasznosíthassa és segítse az izomműködést. Terhelés közben magnéziumot ne, vagy csak kis mennyiségben juttassunk szervezetünkbe. Bővebben ide kattintva olvashatsz a magnézium és az izomgörcsök kapcsolatáról.
Itt ismét, nyomatékosan hangsúlyozni kell, hogy a terhelés során a szénhidrátok bevitele nélkülözhetetlen, mivel – ellentétben a széles körökben elterjedt tévhittel – a zsírégetés, biokémiai okokból kifolyólag csakis szénhidrátok jelenlétében lehetséges.

 

Milyen szénhidrátokat fogyasszunk verseny alatt?

 

A terhelés közben bevitt szénhidrátok javarészt legyenek közepes-, ill. hosszú láncú szénhidrátok, mint pl. a Maltodextrin, vagy alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, mint az izomaltulóz, annak érdekében, hogy biztosítsuk a folyamatos és hosszan tartó szénhidrátbevitelt, anélkül, hogy túlzott inzulinkibocsátást idézzünk elő.

Alapvetően többféle szénhidráttartalmú energiaforrás áll rendelkezésünkre, ezek lehetnek italok, sportszeletek, zselék, banán, vagy sportolóknak készített gyümölcsös rágógumik.

Fontos kritérium: a sportoló szeresse a terméket, azt szervezete megfelelően fogadja be – mindez már az edzés során kipróbálható.

 

Milyen a megfelelő sportital, energia zselé amit a verseny alatt fogyasztunk?

 

A maximális teljesítmény eléréséhez az edzés vagy verseny során szükséges az energia és ásványi anyagok pótlása, ezt legegyszerűbben sportitallal és energia gél fogyasztásával érhetjük el. Egy valóban sportolóknak készült optimális sportital tartalmazza a megfelelő szénhidrátokat és ásványi anyagokat a megfelelő arányban és mennyiségben. 

Fontos kihangsúlyozni, hogy nem mindegy milyen és mennyi szénhidrátot viszünk be terhelés alatt. Itt több fogalmat is ismernünk kell, hogy valóban megértsük az összefüggéseket:

  • – ozmolalitás, – ozmolaritás fogalma
  • Mi a különbség a – hypotóniás, – hypertóniás és izotóniás ital között?
  • mit tartalmazzon még a valóban sportolókra optimalizált sportital és energia zselé?

A táplálékfelvétel sebességében döntő szerepe van a gyomor-bél traktusban emésztődő táplálék ozmolalitásának.

  • Vajon miért a legideálisabbak a hipo- és izotóniás italok,
  • miért ezeket hasznosítja a szervezet a leggyorsabban,
  • miért jelentkeznek gyomorpanaszok, ingadozó teljesítmény és koncentrációs zavarok a sport tevékenység alatt?

 

Erre igyekszünk válaszolni az optimális sportitallal foglalkozó cikkünkben, ahol magyarázatot kapsz mindezekre.

 

Folyadékbevitel fontossága

 

A sportszeleteknél, zseléknél, stb. ügyelni kell arra, hogy mindig megfelelő mennyiségű vizet fogyasszunk melléje, annak érdekében, hogy a megemésztendő anyagok optimális koncentrációban szívódhassanak fel (ez a SQUEEZY zseléken is fel van tüntetve). A szükséges folyadékbevitel függ az időjárástól is, és alapesetben lehetőleg ne legyen több kb. 0,75-1,0 liter/óra, mivel ekkor gyomrunk kiürülési idejét túllépjük. Mivel forró körülmények közt szervezetünk folyadékigénye részben nagyobb, így már a terhelés előtt egy u.n. Carboloading keretén belül a folyadék raktárakat is fel kell tölteni.

 

Koffein

A jelenlegi kutatások szerint a koffeinnek teljesítménynövelő hatása van, ellenben nem minden atléta szervezete reagál rá pozitívan. A kutatások jelenlegi állása szerint hozzávetőlegesen egy órával terhelés előtt, testtömegkilogrammonként kb. 3-7 mg koffeint (ez kb. két csésze kávénak felel meg) és a terhelés során testtömegkilogrammonként kb. 1-2 mg koffeint fogyasszunk (ez megfelel kb. 75-150 g SQUEEZY ENERGY SUPER GEL -nek). Mivel a koffeinnek – arra érzékeny személyeknél – vizelethajtó hatása is van, úgy ezt még az edzés során ki kell próbálni.

Az utóbbi időben egyre inkább elterjedt az a felfogás, hogy ha a terhelés során kevesebb proteint juttatunk a szervezetbe, úgy csökken az izomzat lehetséges károsodásának veszélye. A SQUEEZY ENERGY SUPER DRINK, annak PeptoPro® tartalmával, bizonyítottan hatékony és könnyen emészthető proteinkeveréket tartaltalmaz, mely kíméli az izomzatot.

 

4. AZ EDZÉS, ILLETVE A VERSENY UTÁNI TÁPLÁLKOZÁS

 

Közvetlenül az edzések és a versenyek után az immunrendszerünk működése lecsökken, ez annál inkább érvényes minél intenzívebb volt a terhelés. A szervezet emiatt a terhelést követő néhány órában kevésbé ellenálló a különböző fertőzésekkel szemben. Ezt az időtartamot „Open-Window”-nak nevezzük, illetve teljes nevén Open-Window-hatásnak.

 

Ezt a hatást az edzés utáni közvetlen szénhidrátbevitel lecsökkenti, ezzel a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet nagy mértékben növeli. Ezzel egyidőben a test szénhidrátraktárai ismét feltöltődnek, így a regenerációs idő is lecsökken. A glikogén raktár újbóli feltöltése annál hatékonyabb, minél hamarabb megkezdjük a terhelés utáni szénhidrát bevitelt, ideális esetben már néhány percen belül.

 

Az edzés utáni regeneráló termékek fogyasztása egy ideális megoldás, mivel ezek szénhidrátot, proteineket, ásványokat / nyomelemeket, juttatnak a szervezetbe, feltöltik a szénhidrátraktárakat, csökkentik az Open-Window-hatást és pozitívan hatnak az esetlegesen károsodott izomzat regenerálódására.
Az Open-Window-hatás elkerülésére, részben L-glutamint és kettős láncú aminosavakat (BCAA = branched chain amino acids) ajánljuk, ennek véglegesen kijelenthető hatékonysága ellenben még további kutatásokat igényel.

Természetesen továbbra is fenn kell tartani ugyanazon étkezési elveket, mint az edzés előtt. A táplálék legyen zsírszegény, szénhidrátban gazdag, friss, változatos és természetes. A proteinek segíthetik az intenzív terhelés utáni regenerálódást.

A tapasztalt sportoló hallgat a testére: a szomjúság víz-, ill. folyadékhiányra utal, az éhség a szénhidráthiányt jelzi, míg a fűszeres étel iránti vágy az ásványok hiányát jelzi, leginkább a nátrium és a kálium hiányát.

 

5. KÜLÖNLEGES KÖRÜLMÉNYEK KÖZTI TÁPLÁLKOZÁS

 

A különböző külső tényezők rendkívül befolyásolják a szervezet által igényelt táplálék egyes alkotóelemeit. Például minél melegebb a környezetünk, annál több vízre van szükségünk, ez ugyanígy visszafele is igaz, hisz minél hűvösebb az idő, annál kevesebb folyadékot kívánunk.

 Nagy forróságban a sportitalok tartalmazzanak kevésbé koncentrált mennyiségben szénhidrátot (4 % = 4 gramm szénhidrát / 100 ml keveréket készítsünk), hisz a fokozott folyadékbevitellel így jutunk a megfelelő szénhidrátmennyiséghez. Forróságban le is hűthetjük az italokat, ezek emészthetőségét az edzések során teszteljük.

A fokozott izzadás végett fellépő ásványanyag szükségletet leginkább a terhelés előtt, majd azután pótoljuk, a terhelés közben ezek csak korlátozottan szívódnak fel.

Tipp: sós ropi fogyasztása a terhelést megelőző napokon. Ennek előnye: A sós ropi szénhidráttal és nátriummal látja el szervezetünket (mindemellett gyakorlatilag zsírmentes), továbbá ozomotikus okokból kifolyólag a szervezet jobb víztárolását segítik elő (az általa előidézett szomjúságérzet miatt ugyanis még több folyadékot fogyasztunk).

 Hidegben a sportitalok inkább magasabb koncentrációban tartalmazzanak szénhidrátokat (8% = 8 gramm szénhidrát / 100 ml keverék elkészítése ajánlott), hogy a csökkent folyadékbevitellel is megfelelő mennyiségű szénhidráthoz jusson a szervezet. Nagyon hideg körülmények között melegíthetők is az italok.