Sport étrend alapja – táplálék összetevői

 

A következő sorokban leírtak, a sport étrend kapcsolatát vizsgáló kutató intézetek tudományos megállapításai. Ezeket szem előtt tartva és a jövőbeni fejlesztések középpontjában is a sportolók szükségletei és kívánalmai állnak, melyek megfelelnek az edzés- és versenykövetelményeiknek.

MINDEN, AMIRE A SZERVEZETNEK SZÜKSÉGE VAN – SE TÖBBET, SE KEVESEBBET

Ezen mottót követve a SQUEEZY® termékeinket céltudatosan, kizárólag azon összetevőkre korlátoztuk, amelyekre a szervezetünknek a különböző testi terheléses fázisokban szüksége van. A SQUEEZY termékek éppen ezért rendkívül kímélik a gyomrot és jól emészthetők.

A SQUEEZY tudomány rovatán belül a sport étrend és a sporttáplálkozás témájában további fontos információkat gyűjtöttünk össze számodra. Ajánlott olvasmányok (tudományos alapokon), ha tisztán akarsz látni mire is van szüksége valójában a szervezetednek:

 

A táplálék összetevői

 
Az emberi táplálék 7 különböző, alapvető elemből áll és az optimális táplálkozás keretein belül, ezeknek a lehetőség legmegfelelőbb egyensúlyban kell jelen lenniük.

A napi tápanyagbevitelnek gyakran nem tulajdonítunk különösebb jelentőséget.

Pedig sok sportolónál a teljesítmény optimalizálásának legegyszerűbb módja a megfelelő, célzott táplálkozásban rejlik. Hisz mindenki tudja, hogy a saját autója mennyi üzemanyagot fogyaszt, sokszor azt is, hogy kilométerenként mennyit. Sajnos ellenben csak nagyon kevesen tudják azt, hogy saját testük mennyi szénhidrátot vagy ásványi anyagokat igényel.

 

A továbbiakban a sporttáplálkozás szempontjából megvizsgáljuk a táplálék összetevőit:

  1. Szénhidrátok

  2. Fehérjék / proteinek

  3. Zsírok

  4. Vitaminok

  5. Ásványok és nyomelemek

  6. Ballasztanyagok

  7. Víz


 

sporttáplálkozás pdf

1. Szénhidrátok

 

Táplálékunk a szénhidrátokat többféle formában tartalmazza. Megkülönböztetünk:

Egyszeres cukrok (= monoszacharid: pl. szőlőcukor [=glükóz], vagy Gyümölcscukor [= fruktóz]),

Kettős cukrok (= diszacharid: pl. hagyományos cukor, mely egy fruktóz és egy glükóz molekulából áll),

Többszörös cukrok (= oligoszacharid: pl. maltodextrin), valamint a

Nagymolekulájú szénhidrátok (= polyszacharid:pl. a keményítő a tésztákban, kenyérben, vagy a burgonyában).

 

A szénhidrátok a szervezet részére rendkívül fontosak:

Agyunk, a megfelelő működéséhez, az energiát kizárólag szénhidrátokból nyeri.

A sportolók közvetlenül a szénhidrátokból – mint közvetlen energiaforrás – nyerik az izomműködéshez szükséges energiát.

 

A zsírégetés is csak szénhidrátok jelenlétében mehet végbe. Szervezetünk a szénhidrátokat az izmokban és a májban raktározza. A máj pedig különösen fontos szerepet játszik az agy folyamatos szénhidrát ellátásában.

Amennyiben a szervezet szénhidrátkészlete fogytán van, leesik a vércukor szint, mely éhségérzetet vált ki. Amennyiben a szervezet szénhidrátkészlete sportszerű terhelés hatására teljesen kiürül, úgy túlzottan leesik a vércukorszint (hipoglikémia).

 

Mivel jár a túlságosan alacsony vércukorszint?

Ami elkerülhetetlen az a jól érzékelhető teljesítménycsökkenés, de emellett egyéb tüneteket is okozhat, mint pl.:

  • elégtelen koncentráció,
  • szédülési rohamok,
  • rosszullét, vagy
  • hiányzó motiváció.

 

Egy sportolónak feltétlenül el kell kerülnie a túl alacsony vércukorszintet!

 

A teljesítmény csökkenése mellett ugyanis a fellépő koncentráció hiánya miatt fennáll az esések és sérülések veszélye is.

Néhány sportoló részben éhgyomorral kezdi meg az edzést, hogy lecsökkenjen a vércukorszintje, s így fokozza a „zsírégetést”. Ez egyáltalán nem tanácsos!

Az esetleges elesések és sérülések veszélye így túlságosan megnő. Szénhidrátok nélkül a zsírégetés folyamata nem is lehet hatásos.

Az edzés során fellépő teherbíró képesség ezen körülmények között, a teljesítmény csökkenése miatt oly annyira legyengül, hogy sporttudományi szempontból nem alakulnak ki megfelelően hatékony, az edzéshez szükséges ingerek.
Hosszan tartó energiahiányos edzés esetén, ill. annak határait súrolva létre jöhet egy úgynevezett túledzettségi állapot.

 

Különböző szénhidrátok hasznosulása

A különböző szénhidrátokat a szervezet különböző gyorsasággal haszosítja. A lassan felszívódó szénhidrátokat a szervezet először egyszeres cukorrá alakítja át. Minél lassabb felszívódású egy szénhidrát, annál lassabban alakul át egyszeres cukorrá és annál lassabban hasznosítja a szervezet.

A legtöbb szénhidrát bevitelére a szervezet úgy reagál, hogy inzulint bocsát ki. Ez történik pl. glükóz bevitele esetén is, fruktóz bevitele esetén ellenben nem.

Az inzulin gondoskodik arról, hogy a szénhidrátok a véráramból a sejtekbe jussanak, majd a szénhidrát felvételét követően a megemelkedett vércukorszínt ismét a normális tartományba essen vissza.

 

Amennyiben sok rövid láncú szénhidrát jut a szervezetbe, mint ahogy ez a glükóznál is történik, úgy az inzulinszint nagyon megemelkedhet, mely segítségével a glükóz nagyon gyorsan beépül a sejtekbe, s ez egyben az inzulinszint gyors visszaesését idézi elő, melynek következtében ismét éhségérzetünk lesz.

Ezért ezzel kapcsolatosan hasznunkra válik, ha az egyes szénhidrátokat a glikémiás indexük (GI) szerint csoportosítjuk. Minél magasabb a glikémiás index, annél hamarabb kerülnek a szénhidrátok a vérbe. A glükóz 100-as glikémiás indexe magasnak, a banán 55-ös GI értéke közepesnek, míg a tésztafélék 41 körüli glikémiás indexe alacsonynak számít. A glikémiás index ellenben függ az egyidőben történő egyéb táplálék bevitelétől is.

Ezen kívül figyelembe kell venni azt is, hogy egyes élelmiszerekből mennyit fogyasztunk el. Az ún. glikémiás töltés az adott élelmiszer glikémiás indexe és annak elfogyasztott mennyiségének függvényét jelenti.

A sportolóknak mind nyugalmi állapotban, mind pedig terhelés során is szükségük van szénhidrátokra. A nyugalmi állapotban felszívódó szénhidrátok elsősorban a szervezet aktuális energiaszükségletét fedezik (ez pl. az agy és az izmok alapvető működéshez szükséges). Amennyiben a szükségesnél több szénhidrátot veszünk magunkhoz, úgy azt a szervezet először a májban és az izmokban tárolja glikogén formájában. Ez a szénhidrát-tárolási folyamat leginkább a magas állóképességgel rendelkező sportolóknál, az enzimrendszer alkalmazkodásával jellemezhető. A felesleges szénhidrátokat csak akkor alakítja át szervezetük zsírrá, amikor ily módon már nem tud több szénhidrátot tárolni.


 

2. Fehérjék / Proteinek

 

A proteinek (=fehérjék) aminosavakból tevődnek össze és táplálékunkban pl. a húsban, haltermékekben és a gabonafélékben található meg. Az emberi és az állati fehérjék kb. 20 különböző aminosavból épülnek fel.

Az egyes aminosavak különféle feladatokat látnak el a szervezetben. Így pl. a kettős láncú aminosavak (BCAA – mely az angol „branched chain amino acids” rövidítése) elősegítik a glükoneogenezist, ill. a szövetek felépítését.

A magas állóképességű sportolók proteinszükséglete napi kb. 1,2 – 1,7 gramm testsúlykilogrammonként, ez kb. 10-15%-a a napi teljes energiaszükségletüknek. A sportolók szervezetének proteinszükségletét a normális táplálkozás megfelelően kielégíti. Az ezen felüli proteinbevitellel nem érünk el pozitív eredményeket.

Egy gramm fehérje ugyanannyi energiát ad, mint egy gramm szénhidrát. A szénhidrátokkal szemben, hétköznapi normális körülmények között, a proteineket nem energiájuk végett fogyasztjuk, hanem egy teljesen más szerepet töltenek be: a proteinek enzimeket képeznek, az izomzat felépítésének fontos elemeit képzik (az izomzat és károsodott izomzat regenerálódását segítik), ezen kívül előfordulnak a csontokban, szalagokban és az inakban.

Amennyiben viszont teljesen felhasználódik a szénhidrátkészlet, úgy a proteineket is arra használja a szervezet, hogy energiát nyerjen belőlük. Ekkor a proteineket a szervezet szénhidráttá alakítja, mely így ismét rendelkezésre áll az agyunknak és így fenntartható a megfelelő zsírégetés is. A fehérjét szervezetünk ellenben csak lassan tudja szénhidráttá alakítani, ezért egy hatékony edzést erre nem alapozhatunk.

Nyugalmi állapotban ellenben ez egy igen érdekes módja a fogyásnak. Az átalakítás során 100 gramm proteinből 50 gramm szénhidrát keletkezik, a keletkezett fennmaradó energia hő formájában „elveszik”.

További előnye, hogy a protein igen laktató.


 

3. Zsírok

 

A zsírok és olajok túlnyomó része zsírsavakból áll. A zsírsavak lehetnek telítettek, vagy telítetlenek. A telítetlen zsírsavakat az emberi szervezet nem igazán tudja előállítani, ezért főként a táplálkozás során tudja felvenni
(= esszenciális zsírsavak). Elméletileg elegendő lenne ezen esszenciális zsírsavakat a táplálkozással bevinni a szervezetünkbe. Ehhez már napi néhány gramm elegendő is lenne. Mivel az esszenciális zsírsavak a természetben tiszta formában nem fordulnak elő, így a tényleges zsírbevitel iránti igény ennél magasabb. Egy sportolónak naponta 1 – 1,5 gramm zsírt kellene testtömegkilogrammonként fogyasztania. Ez átszámolva kb. 30%-a a teljes energiaszükségletnek. Ebből egyharmadának telített zsírsavaknak, egyharmadának telítetlen zsírsavaknak, s egyharmadának pedig többszörösen telítetlen zsírsavaknak kellene lenni.

A zsír grammonként közel kétszer annyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát, vagy protein. Fogyásnál ezért ajánlatos a zsír bevitelét, s ezzel a szervezet által hasznosítható teljes energiamennyiséget csökkenteni.

A zsírok a mitokondriumban, a sejtek ún. „erőműveiben” metabolizálódnak. Ahhoz, hogy a zsírsavak bejuthassanak a mitokondriumokba, karnitinra van szükség. A karnitin egy olyan anyag, amely lehetővé teszi a zsírsavak számára a mitokondriumokba történő bejutását. A karnitint a szervezet saját maga is előállítja és a húsfélékben is megtalálható.

A pótlólagos plusz karnintin bevitel regeneráció-fokozó hatása egyelőre nem lett egyértelműen bebizonyítva, ezért a SQUEEZY termékek nem tartalmaznak karnitint.

 

4. Vitaminok

 

A vitaminok létfontosságú anyagok, melyekkel folyamatosan táplálni kell a szervezetet.

A vitaminoknak két fajtája létezik:

  • az ún. zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K vitamin),
  • valamint az ún. vízben oldódó vitaminok (a fentieken kívüli minden más vitamin, pl. C, vagy B vitamin).

Szervezetünk vitaminellátása a mi élőhelyünkön teljesen biztosított, feltételezve természetesen a megfelelő, egészséges táplálkozást. Még a legkisebb vitamintartalékunk (B1) is kb. 10 napig elegendő mennyiségben elraktározódik, éppen ezért –

 

JÓ HA TUDOD :

 Nem szükséges sportolás közbeni terhelés során a vitaminok bevitele, mivel szervezetünk a vitaminokat elraktározza.

 A különböző sportolóknak szánt termékekben a C vitamin hozzáadása alapvetően azon célt szolgálja, hogy a terméket tartósabbá tegye, hisz a C vitamin antioxidánsként működik.


 

5. Ásványi anyagok és nyomelemek

 

Az ásványi anyagokat a következők szerint különböztethetjük meg:
A nagyobb mértékben jelenlévő ásványi anyagok, mint a nátrium, kálium, kálcium és foszfor, és a kismértékben jelenlévő nyomelemeket, mint a vas, jód, cink, szelén, réz, mangán és króm. A nagyobb mértékben jelenlévő ásványi anyagokból jóval nagyobb mennyiségre van szükségünk, mint a nyomelemekre.

Mivel ezen anyagok gyakorlatilag minden élelmiszerben különböző mennyiségben jelen vannak, itt is elmondhatjuk, hogy ezek bevitele – egy megfelelően egészséges táplálkozás keretein belül – biztosított szervezetünk számára.

A sportolók részére főként a nátrium és a kálium fontos, leginkább a testi terhelés során. A nátrium és a kálium komplikált együttműködése során jön létre az izomösszehúzódás. Az izomösszehúzódás során szerepet játszik még a kálcium és a magnézium is.

 

Sportolás közben és után fellépő görcsök okai:

A sportolóknál fellépő görcsök, melyek leginkább a terhelés közben és azután lépnek fel, különféle okokra vezethetők vissza. A leggyakoribb oka – ellentétben a széles körökben elterjedt hiedelemmel szemben – nem a magnéziumhiány, hanem

  • a nem megfelelő edzés,
  • a vízhiány,
  • vagy a nátrium hiánya.

Ezek közül is leginkább a nátriumhiány emelhető ki leginkább, ehhez főként a nem-sportolók számára, az egészséget megőrző, nátriumszegény étkezést egyre inkább előnyben részesítő megfontolások vezetnek. De ez nem csak a sportolók számára érvényes! Pont ezen okból kifolyólag pl. az almafröccs az ambiciózus sportoló számára (tehát annak, aki rendszeresen több mint 1 órát tölt edzéssel) nem egy megfelelő sportital, mivel túl kevés nátriumot tartalmaz.

 

JÓ HA TUDOD!

 Az intenzív terhelés során a sportolónak leginkább a nátrium és a kálium bevitelére kell ügyelniük. A SQUEEZY termékek sportfiziológiai szempontból megfelelő mennyiségű nátriumot és káliumot tartalmaznak.

 A terhelés közben egyéb ásványi anyagok és nyomelemek bevitele nem szükséges.


 

6. Ballasztanyagok

 

A ballasztanyagok túlnyomórészt a növényi táplálékokban találhatók meg és többek között olyan szénhidrátokból tevődnek össze, mint a cellulóz, melyet az ember nem képes megemészteni. A ballasztanyagok ily módon felgyorsítják a gyomor-bél traktusban a táplálék anyagcserét.

A megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozással, elegendő ballasztanyagot juttatunk szervezetünkbe. Az erre érzékenyebb sportolóknak ügyelniük kell arra, hogy egy verseny előtt különösen kevés ballasztanyagot fogyasszanak, elkerülve ezzel egy a ballasztanyagok által okozott esetleges hashajtó ingert.

 

7. Víz

 

A vizet ivással, valamit a táplálékkal visszük be szervezetünkbe. Alapvetően az a jó, ha minél világosabb a vizeletünk. Szervezetünk a vizet el tudja tárolni. Így a májban és az izmokban, minden egyes gramm glikogénként raktározott szénhidráttal, 2,7 gramm vizet is raktároz szervezetünk, mely az edzés és a verseny során „hűtővízként” látja el a szervezetet folyadékkal. Amennyiben ezen víztartalék megfelelő mértékű, akkor egy megfelelően edzett sportoló gond nélkül, akár egy órán át is sportolhat a hőségben is.

Hangsúlyozandó azonban, hogy terhelés során is kell inni, mivel testünk izzadással is folyamatosan veszít vizet. Ez a mennyiség sportolás közben nem lehet túl kevés, hisz a folyadékveszteséget megfelelő mennyiségben kell pótolni, de túl sok sem lehet, mert ez esetben csak a gyomrunkban marad, vagy hasmenést okozhat.