SZÉNHIDRÁT: A FUTBALL-ÜZEMANYAG

Futás mennyisége, pontosság, koncentráció, robbanékonyság, mind, mind fontos szempont egy focista számára. Ezekhez a képességekhez szükséges elsődleges tüzelőanyagok a szénhidrátok, amelyek az energiaigények kielégítésére szolgálnak.

Ha a futballisták nem fogyasztanak elég szénhidrátot, izmaik nem tudnak optimálisan teljesíteni, és agyuk nem tud gyors döntéseket hozni a pályán. A szénhidrátok megfelelő mennyiségének és típusának fogyasztása segíteni fog a futballistáknak a lehető legjobb teljesítményt nyújtani.

Több tanulmány is vizsgálta a szénhidrát fogyasztás ezeknek a képességekre gyakorolt hatását. Többségük javulásokról számolt be a futball játékosok lövési, labdavezetési, és/vagy passzolási teljesítményében, a megfelelő mennyiségű szénhidrát pótlásával.

Ebből a cikkből ki fog derülni, hogy miért olyan fontos a futballisták számára a megfelelő szénhidrát pótlás, miért is ezek a futballisták számára is a fő üzemanyag, amit folyamatosan “tankolni” kell.

 

 

FŐBB PONTOK

• Ismétlődő sprintaktivitás, a futball jellemzői, eredmények az izom glikogén koncentrációjának nettó csökkenéséről, ami teljesítménycsökkenéssel áll összefüggésben a mérkőzések végső szakaszaiban.

• A szénhidrát napi bevitelének arányosnak kell lennie az edzés vagy a mérkőzés becsült energiabeviteli igényével.

• A testmozgást megelőző három órában, 2.5 g/kg szénhidrát BM a mérkőzés előtti étkezésben, feltölti az izmok és a máj glikogén tartalékait.

• 60 g/óra szénhidrát bevitele testmozgás előtt és alatt (beleértve a félidőt is) megőrzi az endogén glikogént és növeli a vér glükóz szintet. Eredményképpen a játékosok képesek tartani a nagy intenzitású futást a mérkőzés során, ami a magas szintű focistáknak és csapatoknak a kulcsfontosságú teljesítményjellemzői.

• Az izmok károsodása az irányváltások gyakori változása, a sprintek közbeni lefékezések és a játékosok mérkőzések közbeni érintkezése következtében csökkenthet a glikogén szintézis a testmozgás után.

• Egyre több bizonyíték van arra, hogy a szénhidrátok bevitele a képességekre szintén kedvező hatást gyakorol, azonban további tanulmányok szükségesek a pontos mechanizmusok meghatározásához.

 

 

BEVEZETÉS

A futball-teljesítményt nagyon intenzív aktivitási kitörések jellemzik, amelyek viszonylag alacsony intenzitású regenerálódási periódusokkal együtt vannak szétszórva (Bansgbo, 2014).

A szénhidrát és a zsír azok az üzemanyagok, amelyek biztosítják a játékosok számára az edzéshez és a mérkőzésekhez szükséges energiát.

Ezen üzemanyagok relatív hozzájárulása a testmozgás során számos tényezőtől függ, beleértve a testmozgás előtti szénhidrát tartalékokat, a testmozgás intenzitását és időtartamát, valamint a játékos edzési státuszát (Jeukendrup, 2003).

Mindazonáltal a labdarúgásban végzett nagy intenzitású tevékenységeket, sprinteket, ugrásokat stb. anaerob energiaellátás támogatja. Egy 6 másodperces sprintben a glikogén körülbelül 50%-kal járul hozzá az ATP-átforgatáshoz az izomban (Cheetham et al., 1986). Így az ismétlődő sprintaktivitás az izomglikogén koncentráció nettó csökkenését eredményezi.

Az alacsony izomglikogén-koncentráció a csökkent teljesítménnyel van összefüggésben, a mérkőzések végső szakaszaiban mért, nagy intenzitáson megtett távolság alapján (Bendiksen et al., 2012).

A magas szintű labdarúgás elemzése rámutatott arra, hogy a magas intenzitású futás és a képességek hatékonysága fenntartásának képessége, különösen a mérkőzések végső szakaszaiban, azok kulcsfontosságú jellemzők egy magas szintű játékos és egy sikeres csapat számára (Mohr et al., 2003).

Így az izomglikogén és a vérglükóz-koncentráció megőrzése fontos lehet a labdarúgás fizikai követelményeinek támogatásában, valamint egyéb olyan tényezőkben, amelyek hozzájárulnak a labdarúgás teljesítményéhez, mint például az agilitás, az időzítés, a képességek és a döntéshozatal.

Bár a pontos mechanizmusok még mindig meghatározásra várnak, a szénhidrátbevitel a szaggatott futás előtt és alatt késleltetheti a fáradtságot és javíthatja a teljesítményt.

Ebből a célból a jelenlegi felülvizsgálat azokat a tanulmányokat fogja megvitatni, amelyek a labdarúgásra jellemző testmozgásra való felkészülésnek és a labdarúgásra jellemző testmozgásban való részvételnek és az ezt követő regenerálódásnak a során is megvizsgálták a szénhidrát bevitelét.

 

 

GLIKOGÉN

Az izomglikogén fontosságát a futball teljesítmény szempontjából először az 1970-es évek elején ismerték fel (Saltin, 1973). Ebben a meghatározó tanulmányban, labdarúgó-mérkőzések kezdetén, félidőben és végén amatőr játékosok négyfejű combizmán (quadriceps femoris) szövettani vizsgálatot végeztek.

Az izomglikogén-tartalom elemzését követően a szerzők arról számoltak be, hogy a mérkőzés befejezése után a koncentrációk jelentősen alacsonyabbak voltak (előtte: 96 mmol/kg w.w.; félidőben: 32 mmol/kg w.w.; végén: 9 mmol/kg w.w.).

Azok a játékosok, akik alacsony izomglikogén szinttel (45 mmol/kg w.w.) kezdték a mérkőzést, a félidőre szinte teljesen kimerültek. Azt is megfigyelték, hogy a magas izomglikogén szinttel kezdő játékosok nagyobb távolságot tettek meg, és több időt töltöttek nagy intenzitású futások megtételével (27%, szemben a 15%-kal), mint azok a játékosok, akik alacsony izomglikogén szinttel kezdték a játékot.

Az elmúlt négy évtizedben az olyan új technológiák fejlődése és használata, mint például a videofelvétel és a GPS, lehetővé tették a labdarúgás fizikai követelményeinek részletes tanulmányozását (Bangsbo, 2014; Bangsbo 1994a; Bangsbo et al., 2006).

Bár a játékosok a megtett távolság túlnyomórészét (10-13km) gyaloglással és alacsony intenzitású futással teszik meg, a nagy intenzitású testmozgás az, ami a labdarúgó-mérkőzések során kritikus pillanatokhoz kapcsolódnak (Gregson et al., 2010). Például, egy egyenes sprint a leggyakrabban megfigyelt tevékenység, egy gólszerzés előtt (Faude et al., 2012).

A sprint tevékenységet az anaerob energiaellátás támogatja. Egyetlen 6 másodperces sprintben a glikogén körülbelül 50%-kal járul hozzá az ATP-átforgatáshoz az izomban (Cheetham et al., 1986). Így az ismétlődő sprint tevékenység következménye az izomglikogén-koncentrációk nettó csökkenése (Saltin, 1973; Nevill et al., 1993) (1. ábra).

Mind az I., mind a II. típusú izomrost-típusokról arról számolták be, hogy jelentős glikogén-kimerülést mutatnak azzal, hogy a mérkőzéses játékok után a rostok körülbelül 80%-a kimerül vagy csaknem kimerül a glikogénből (azaz kevesebb, mint 200 mmol/kg d.w) (Bendiksen et al. ., 2012).

Bár a glikogén mindkét izomrostfajtában ki szokott merülni, a glikogénnek a II. típusú izomrostokból való kimerülése lehet az, ami az ismétlődő sprintek során jelentős teljesítményromlást okoz (Greenhaff et al., 1994).

A körülbelül 200 mmol/kg-nál alacsonyabb izomglikogén-koncentrációkról kiderült, hogy jelentősen csökkentik a glikolitikus arányt (Bangsbo, 1994b). Továbbá, az izomglikogén kimerülése szubcelluláris glikogén részekben, azaz a szarkoplazmatikus retikulumban, az izom-kalcium (Ca2+) kezelésének csökkenését eredményezi (Nielsen et al., 2011).

Ha az alacsony glikogén szint befolyásolja a kalcium áramlását, az izmok összehúzódó tulajdonsága romlani fog. Ezért testmozgás előtt és alatt a szénhidrát biztosítása döntő szerepet játszik abban, hogy ezeknek a szubcelluláris részeknek az energiaellátása fenntartva maradjon.

Azonban fontos megjegyezni, hogy a kimerült izomglikogén kihatásai túlmutatnak annak az energiaellátásnak a kihatásain, ami az izom-összehúzódást látja el.

 

 

Az izomglikogén szint fontossága

Az alacsony izomglikogénnek számos kihatása van az izmok, valamint a központi idegrendszer innovációjára (Nybo, 2003; Jensen & Richter 2012; Gejl et al., 2014).

Így az alacsony izomglikogén a képességek végrehajtásának elvesztéséhez, a döntéshozatal romlásához és a mérkőzés vége felé a sérülés kockázatának megnövekedéséhez is vezethet (Medina et al., 2014; Rahnama et al., 2002).

Érdekes módon, a nagy sebességgel elért teljes távolságot olyan megkülönböztető tényezőként tartják számon, ami megkülönbözteti a magas szintű és a közép, valamint alacsony szintű játékosokat egymástól (Mohr et al., 2003) (2. ábra).

Továbbá, egy csapat általánosságban vett sikerei a nagy intenzitású futásnak a – mérkőzés vége felé történő – kisebb fokozatos csökkentésében rejlik, a kevésbé sikeres csapatokkal szemben (Mohr et al., 2003).

Éppen ezért a szénhidrátok biztosítása futball tevékenység előtt és a szénhidrátok biztosítása testmozgás során olyan hatékony stratégiák, amelyekről azt találták, hogy késleltetik a fáradtságot és javítják a teljesítményt.

 

 

MÉRKŐZÉS ELŐTTI SZÉNHIDRÁT BEVITEL

A szénhidrát napi bevitelének arányosnak kell lennie az edzés vagy a mérkőzés becsült energiabeviteli igényével. Nem valószínű, hogy a játékosok napi rendszerességgel fognak mérkőzéseket vagy nagy intenzitású edzéseket teljesíteni, különösen az idény során nem.

Így az alacsony intenzitású, regenerálódási vagy képesség alapú edzéseken résztvevő játékosoknak naponta 3-5 gramm szénhidrát/kg BM ajánlott.

Míg azoknak a játékosoknak, akik mérsékelten edzenek, kb. 1 órát naponta, azoknak naponta 5-7 g/kg BM szénhidrát-bevitel ajánlott (Burke et al., 2011).

Az endogén glikogén versenyek előtti növelésének stratégiái egy jól bevett „klasszikus” 7 napos modellből álltak, amely egy kezdeti „kimerítési” fázisból, majd egy azt követő „feltöltési fázisból” állt (Sherman, 1983).

Azonban, most már tudják, hogy a jól edzett sportolók izomzata előzetes „kimerítési” fázis nélkül is képes „szuperkompenzálni” a glikogén tartalékokat. 

Úgy tűnik, hogy az edzett izomzat több glikogént tud tárolni, az edzetlen izmokhoz képest, és így érzékenyebb a „szuperkompenzációs” stratégiákra (McInerney et al., 2005).

Így egy magas szénhidrát tartalmú étrend, amely napi 10 g/kg BM szénhidrátot tartalmaz megfelelő pihenéssel kombinálva, „szuperkompenzált” izomglikogént eredményezhet mindössze 24-36 óra alatt (Bussau et al., 2002).

A glikogénnek a futball teljesítményben betöltött fontossága, a széles körben alkalmazott „mérkőzés előtti étkezési” stratégiát eredményezte.

A mérkőzés előtti étkezés lényege az, hogy 3-4 órával testmozgás előtt elfogyasztanak egy könnyen emészthető, magas szénhidráttartalmú ételt, hogy növelje az izomban és a májban a glikogén nyugvó szintjét.

Azt, hogy a mérkőzés napján mennyi lesz a szénhidrát adagolással szerzett endogén glikogén tartaléknak a relatív mennyisége, azt a kezdeti koncentráció és az izom kidolgozottságának állapota határozza meg.

Azonban, iránymutatóként, egy éjszakai böjt után egy 2,5 g/kg/ BM szénhidrátot tartalmazó étel elfogyasztásáról azt lehet tudni, hogy az izomglikogént 11-15%-kal, a májglikogént pedig 33%-kal növeli meg, 3 órával az elfogyasztás után (Taylor et al. Wu & Williams, 2006).

Közvetlenül a bemelegítés vagy a mérkőzés előtt (az egyéni preferenciától függően) szénhidrátot (25-30 g) fogyaszthatnak a játékosok a glükóz májból való felszabadulásának tompítására, megspórolva ezáltal a máj glikogén tartalékát (Howlett et al., 1998).

A májglikogén szerepe a vérglükóz-koncentrációnak a szabályozása (normális vérglükózprofil: 4.0-5.5 mmol/l). A mérkőzés kezdetén az izomösszehúzódás következtében a szervezet fokozott mennyiségben vesz fel a vérből glükózt.

Ezzel összhangban a glükagon és az adrenalin hatására aktiválódik a májglikogenolízis. Érdekes módon, a vérglükózról azt lehet tudni, hogy ismétlődő sprinttevékenységek során a szintje megemelkedik, és ritkán lehet olyat látni, hogy olyan koncentrációra csökken vissza, amely hatással lehet a teljesítményre (Krustrup et al., 2006).

Ha minden igaz, ezek az eredmények arra utalnak, hogy a májból történő glükóz felszabadulás mértéke elegendő ahhoz, hogy kompenzálja a vérglükóz felhasználását a jól táplált játékosok 90 perces futballtevékenysége során.

Valójában, futballozás közben a vérglükóz csak félidőben szokott lecsökkenni. Ez valószínűleg a korábban aktív izmok által tovább folytatott glükózfelvételnek és a máj glikogenolízise lecsökkenésének a következménye, a katecholaminszint visszaesésével ezen regenerálódási időszakban (Krustrup et al., 2006).

Fontos megjegyezni, hogy a hosszabb mérkőzések során, pl. hosszabbítás és büntetések esetén a vérglükóz koncentrációja visszaesik, és ha nem pótolják, hipoglikémiát okozhat (Foskett et al., 2008).

A hipoglikémia tünetei közé tartozik a központi idegrendszer optimális szint alatti működése, amelynek nyilvánvaló kihatása van a labdarúgó teljesítményre (Nybo, 2003).

Ezzel ellentétben a megnövekedett vérglükóz-koncentráció a képességek kiváló teljesítményével hozható összefüggésbe a technikai sportokban, mint például a teniszben (Vergauwen et al., 1998; McRae & Galloway, 2012). Így a megemelkedett vérglükózszint előnyösnek bizonyul az olyan komplex képességek végrehajtásában, amelyek magas szintű központi idegrendszeri aktiválást igényelnek, különösen a nagy intenzitású, szaggatott tevékenységek során (McMorris & Graydon, 1997; Winnick et al., 2005).

Ezért indokolt annak a megállapítása, hogy a vérglükózszint fenntartása vagy növelése javítja a „képességek végrehajtását”, különösen fáradtság és/vagy hipoglikémia esetén.

A megfelelő szénhidrát mennyiségnek a bevitele mérkőzés előtt, valószínűleg a futball teljesítmény növelésének a legfontosabb stratégiája. Ez azért van, mert a játék során a szénhidrát-fogyasztás lehetősége ritkán adódó játék közbeni szünetekre és a félidő időszakára korlátozódik.

Emiatt, számos olyan gyakorlati következmény adódhat, amelyeket a játékosoknak és a támogató személyzetnek figyelembe kell vennie a mérkőzés előtti étkezési stratégiák kiválasztásakor.

Először a mérkőzés előtti javaslat eredetileg azon a megfigyelésen alapult, hogy a májban található glikogén tartalék, egy egy éjszakás böjtölés után nagyon alacsony koncentrációra csökken.

A professzionális játékban azonban kevés mérkőzés kezdődik déli idő előtt, és ma már sok mérkőzést este játszanak. Ilyen körülmények között a játékosoknak bőven van lehetőségük a nap során a máj glikogén tartalékának és az izomglikogén feltöltésére.

Így a mérkőzés előtti étkezés időzítését úgy kell módosítani, hogy megfeleljen a mérkőzés idejének, és egyéb tipikus étkezéseket is figyelembe véve, melyek a nap folyamán vannak.

Másodszor, fontos megjegyezni, hogy a mérkőzés előtti étkezés jellemzően egy csapat tevékenység. Bár minden játékosnak úgy kell felkészülnie, mintha ő is játszana, természetesen nem mindig ez a helyzet.

A klubbok táplálkozási tanácsadóinak és edzőinek tisztában kell lenniük azzal, hogy figyelemmel kell kísérniük az olyan játékosok energiabevitelét, akik mérkőzés előtt fogyasztanak ételt, de nem játszanak és nem módosítják ennek megfelelően az energiaráfordításukat.

 

 

SZÉNHIDRÁT PÓTLÁS EDZÉS ÉS MÉRKŐZÉS ALATT

Az elvégzett tanulmányok kimutatták, hogy szoros összefüggés van a szénhidrát bevitele és a játékosok „élő” mérkőzéseken nyújtott teljesítménye között. Például Kirkendall és munkatársai (1988) egyik tanulmányában filmre vették 10 játékos fizikai teljesítményét két egymást követő napon.

Mindkét játék során a játékosok egy bizonyos mennyiségű szénhidrát-oldatot vagy édesített placebot ittak a játék előtt, majd még egyszer az adott mennyiséget a félidők közötti szünetben. A jelentések szerint, a szénhidrátoldatot ivó játékosoknak körülbelül 40%-al nagyobb távolságot sikerült lefutniuk a mérkőzés második felében, mint akik a placebo italt fogyasztották (Kirkendall és mtsai, 1988).

Érdekes, hogy egy hasonló tanulmány, melynek során a játékosok 0,5 liter 7% -os glükózoldatot fogyasztottak 10 perccel egy edzőmérkőzés előtt, majd ugyanazt a mennyiséget a félidők közötti szünetben, az izomglikogén-fogyasztás 39% -os csökkenését mutatta ki, azon játékosokhoz képest, akik az édesített placebot fogyasztották (Leatt & Jacobs, 1989).

A labdarúgó-mérkőzések során, a „teljesítményre” vonatkozó adatok értelmezésnél fontos tényező a játékok közötti nagyfokú változékonyság. A különböző taktikai formációk és a versenyszintek például nagyban befolyásolják azt a távolságot, amelyet a játékos nagy sebességgel lefuthat illetve az elért sprinttávokat (Gregson és mtsai, 2010).

Így, bár érdekes, a táplálkozási stratégiák mérkőzési „teljesítményekre” gyakorolt ​​hatásának felmérése elég nagy kihívást jelent a fizikai és műszaki összetevők közötti összetett kölcsönhatás miatt. Ezzel kapcsolatban az ellenőrzött kísérletek kitűnő betekintést nyújtottak az edzés közbeni szénhidrátbevitel sprinteredményekre és bizonyos készségek ismételt végrehajtására gyakorolt ​​hatásába.

 

Egy, a labdarúgás fizikai terhelésének utánzására kifejlesztett teszt segítségével (Loughborough Megszakításos Rövidtávú Oda-Vissza Futás Teszt: LIST), Nicholas és munkatársai (1995) egy sor tanulmányt végeztek, hogy kivizsgálják, hogy a szénhidrát-elektrolit oldat fogyasztása milyen hatással van a teljesítményre (Nicholas és mtsai., 2000).

Az első vizsgálatban a játékosok 6,9%-os szénhidrát-elektrolit oldatot vagy édesített placebot ittak közvetlenül edzés előtt (5 ml/testtömeg-kg), és a 3 perces szünetekben (2 ml/ testtömeg-kg) minden 15 perces edzésblokk után. Ez a rendszer körülbelül 1 g/perc vagy 60 g/óra mennyiségű szénhidrátbevitelt biztosított.

A megismételt sprintteljesítmény nem különbözött a kísérletek között. A terepen végzett vizsgálatokhoz hasonlóan azonban a játékosok a teszt második részében 2 – 10 másodperccel tovább bírták a megerőltető futást, amikor szénhidrát-elektrolit oldatot ittak, mint amikor a placebo oldatot fogyasztották (Nicholas és mtsai, 1995) .

Egy utólagos vizsgálatban a játékosok hat, 15 perces blokkban futottak 90 percig, közben ugyanolyan mennyiségű és koncentrációjú (6,9%) szénhidrát-elektrolit oldatot vagy édesített placebot fogyasztottak. Ebben a kutatásban, az izombiopsziás vizsgálat kimutatta, hogy mindkét izomrost-típusban jelentősen csökkent az izomglikogén-koncentráció.

Ugyanakkor az izomglikogén-fogyasztás 22%-al csökkent, amikor a játékosok edzés közben a szénhidrát-oldatot ittak és nem a placebot (Nicholas és mtsai., 1994). Így, az izomglikogén megtartása egy működő mechanizmus, mely megmagyarázza, miért képesek a játékosok legyűrni a fáradtságot és nagy intenzitással tovább szaladni a labdarúgó-mérkőzések második félidejében.

 

Fontos megjegyezni, hogy a labdarúgási teljesítményeknél a készségek létfontosságúak. A LIST módosított változatával McGregor és munkatársai (1999) megfigyelték, hogy az edzés soráni folyadékbevitellel a futballspecifikus készségek (labdacselezős teszt) sokkal több ideig működtek, mint amikor nem volt folyadékbevitel.

Ezek mellett, ami a jelen vizsgálat szempontjából fontos, hogy a szénhidráttal kevert folyadék esetében az eredmények még jobbak voltak, mint sima folyadékbevitel esetén.

Ali és Williams (2009) egy kifejezetten futballspecifikus passzolási és kapura rúgási tesztet dolgozott ki, amelyet a LIST előtt és közvetlenül utána (90 perc) végeztek el. Ebben a vizsgálatban 16 férfi futballista ivott 6,4% -os szénhidrát-elektrolit-oldatot vagy placebo-oldatot, 5 ml/ttkg-t edzés előtt és 2 ml/ttkg-t 15 percenként edzés közben (~ 60 g szénhidrát óránként).

Mindkét kísérlet során jók maradtak a passzolási eredmények. A kapura rúgási teljesítményének romlásának csökkenése azonban összefügg a szénhidrátbevitellel (Ali & Williams, 2009). Ugyanakkor Currell és munkatársai szintén kidolgoztak egy futball-tesztprotokollt, amely lehetővé tette a futballspecifikus készségek értékelését (Currell és mtsai., 2009).

Fontos megjegyezni, hogy a labdarúgó készségek kis napi változást mutattak, a változási együtthatók a mozgékonyság, cselezés és a kapura rúgás pontossága estén 1,2%, 2,2% és 2,8% voltak.

Ebben a vizsgálatban a játékosok egy 7,5% -os maltodextrin-oldatot ittak 30 perccel edzés előtt (6 ml/ttkg), a két félidő közötti szönetben (4 ml/ttkg) és rutinszerűen az edzés során (1 ml/ttkg/12 perc), amelynek eredményeképpen 90 perc alatt jelentősen csökkent a képességek romlása, ami a placebo-oldat fogyasztása esetén nem következett be (3. ábra).

A képességek megtartása egy labdarúgó-mérkőzés során egyértelműen befolyásolja a teljesítményt. Például Olaszországban a bajnokságban a mérkőzések során a legjobb eredményeket azok a csapatok érik el, amelyeknél a készségek a legkisebb mértékben csökkennek. (Rampinini és mtsai., 2009).

 

Érdekes, hogy a beszámolók szerint a szimulált futballtesztprotokollok elején (0-45 perc) a szénhidrátbevitel javítja mind a sprinteredményeket (15 m), mind a készségeket (Ali & Williams, 2009; Currell és mtsai., 2009).

Ha elegendő felépülési idő áll rendelkezésre a foszfokreatin pótlásához és az izomban elegendő glikogén maradt, a szénhidrátfogyasztás egyértelmű anyagcserére vonatkozó pozitív hatása a labdarúgók teljesítményére nem látható azonnal.

Ugyanakkor egyre több bizonyíték utal arra, hogy a szénhidrátbevitelnek lehet egy „nem- anyagcserei” központi hatása. A futókról és a kerékpározókról szóló tanulmányok szerint már a puszta öblögetés egy szénhidrát-oldattal is jó hatással van az állóképességre (Rollo & Williams, 2011).

Az ergogén hatást a jutalommal és a motivációval kapcsolatos agyi területek biztosítják, amikor szájban megérezzük és felismerjük a szénhidrát ízét. Mindazonáltal mostanáig nem úgy tűnik, hogy a szénhidrát-oldattal történő szájöblögetés pozitív hatásai az ismétlődő sprintteljesítményre is kiterjednének (Dorling & Earnest, 2013).

Ugyanakkor a szénhidrátbevitel esetén arról is beszámoltak, hogy ez hosszas edzés során fenntartja a központi idegrendszer működését, ami pedig jelentős hatással lehet a labdarúgási készségek megtartására és a döntéshozatalra (Nybo, 2003).

 

A rendelkezésre álló szakirodalom szerint a megfelelő szénhidrát-elektrolit oldat bevitele futball-specifikus gyakorlatok során pozitív hatással van a játékosok teljesítményére.

Ebben az esetben a veszélyeztetett glikogén-készletekkel rendelkező játékosok képesek lesznek hozni a tőlük megszokott készségeket és az ismétlődő sprintteljesítményt, nem úgy, mint folyadékbevitel nélkül vagy sima folyadékbevitel esetén.

Amint már említettük, a fáradtság labdarúgás és hosszas edzés során az izomglikogén csökkenésével jár. Kimutatták, hogy a szénhidrátbevitel hosszabb edzések alatt lelassítja a vércukor csökkenését és elősegíti az izomglikogén tartalékolását a labdarúgó-mérkőzések alatt (Coyle és mtsai., 1986; Leatt & Jacobs 1989).

Így a szénhidrátbevitel olyan mérkőzések vagy intenzív edzés estén ajánlott, ahol a játékosok célja az előnyszerzés és ahol a játékosoknak arra kell törekedniük, hogy maximális előnyöket szerezzenek.

A labdarúgó-mérkőzések során a szénhidrátbevitel lehetősége gyakran csak a nem tervezett játékmegszakításokra korlátozódik. Létfontosságú, hogy a szénhidrátok könnyen hozzáférhetők legyenek, és hogy a játékosok tisztában legyek a szénhidrátfogyasztás előnyeivel, így élni tudnak majd ezzel a lehetőséggel.

Végül fontos megjegyezni, hogy a játékosok különböző formákban kaphatnak szénhidrátot. Például a szénhidrátok hatékonyan oxidálódnak, függetlenül attól, hogy szilárd (szeletek, falatok), fél folyékony vagyis energia zselé vagy sportital formájában állnak rendelkezésre (Pfeiffer és mtsai., 2010).

Így a körülbelül 60 g szénhidrát óránkénti bevitelét célzó stratégiák a játékos preferenciái szerint módosíthatók, azonban más táplálkozási igényeket, például a játékos folyadékigényét is figyelembe kell venni (Laitano és mtsai., 2014). A jól kiegyensúlyozott szénhidrát-elektrolit italok fogyasztásának fő előnye az, hogy a tápanyag- és folyadékigényeket egyaránt kielégíti.

 

 

FELÉPÜLÉS – REGENERÁCIÓ

A megfelelő, a játékosok edzésből és mérkőzésekből való felépülését célzó stratégiák elengedhetetlenek ahhoz, hogy egy csapat újra és újra teljesíteni tudjon. A felépülési stratégia intenzitása attól függ, hogy a játékosnak mikor kell legközelebb pályára állnia, legyen szó edzésről vagy bajnokságról, és ez fokozottan fontos a versenyhelyzetekben.

Érdekes, hogy az izomglikogén készlet teljes kimerülését mind a lassú, mind a gyors egy részében megfigyelték közvetlenül a meccs után (Krustrup és munkatársai, 2006). A felépülési stratégia szempontjából lényeges, hogy a glikogén újratermelése ezekben a rostokban a leggyorsabban az edzés utáni órákban megy végbe, nem akkor, amikor a szénhidrátot több órával később fogyasztják (Piehl 1974).

Magas glikogén- újratermelés eléréséhez általában javasolt körülbelül 1 g szénhidrát/ttkg fogyasztása közvetlenül edzés után (Ivy és munkatársai, 1988). Nicholas és munkatársai (1997) tanulmányt készítettek arról, hogy egy ilyen stratégia hogyan befolyásolja a labdarúgók teljesítményét.

Ebben a tanulmányban a játékosok négyszer, heti egy alkalommal kimerültségig végezték a LIST-t. Egy alkalommal a játékosok szénhidrát gazdag étrendet fogyasztottak és 22 óra múlva megismételték a futást.

A magas szénhidrátos felépülési étrend a játékosok normál napi energiabevitelének növekedését eredményezte 2600 kcal-ról 3818 kcal-ra. A felépülési időszakban az abszolút szénhidrátbevitel 381 g-ról 705 g-ra nőtt a (5-10 g szénhidrát /ttkg).

Egy másik alkalommal a játékosok ismét elvégezték a futási tesztet, azonban ezúttal a 22 órás felépülési időszak alatt vegyes étrendet fogyasztottak. A vegyes étrend a megszokott 381 g szénhidrátot tartalmazta, a fehérje- és a zsírtartalom a szénhidrátos étrend energiabevitelének megfelelő mennyiségnek felelt meg.

Amikor a játékosok a vegyes étrendet fogyasztották, nem tudták elérni az előző napi teljesítményt. A szénhidrátban gazdag étrend fogyasztása azonban jobb teljesítményt eredményezett. A játékosok képesek voltak 3,3 perccel tovább bírni a nagy intenzitású futást, mint előző nap, ez 7,4 perces előnyt jelent a vegyes étrendhez képest (Nicholas és munkatársai, 1997).

 

Érdekes, hogy az újabb tanulmányok arra utalnak, hogy az izomglikogén-újratermelés üteme lassulhat a bajnoki labdarúgó-mérkőzések után. A magas szénhidrát tartalmú étrend ellenére 48 óra elteltével a glikogénkészletek alacsonyabbak voltak, mint a mérkőzés előtti értékek (Bangsbo és munkatársai, 2006; Krustrup és munkatársai, 2011).

A futball-specifikus tevékenységek, mint például a gyakori irányváltás és a sprintek lassulása, magas szélsőségi tényezővel rendelkeznek. A szélsőséges összehúzódások valamint a játékosok közötti érintkezések izomkárosodáshoz vezethetnek, ami pedig károsíthatja a glikogénszintézist (Krustrup és munkatársai, 2011).

Ezt a jelenséget nem enyhíti a magas szénhidrát- és tejsavófehérje diéta (Gunnarsson és munkatársai, 2013). Figyelemre méltó tény, hogy a labdarúgómérkőzés után 48 órával nem figyeltek meg szokatlanul magas izomglikogén-koncentrációk növekedést, ez a tipikus válasz csak hosszútávú futási vagy a kerékpározási gyakorlat után jelentkezett.

 

Fontos megjegyezni, hogy a labdarúgó-mérkőzések utáni optimális felépülési stratégia a fehérjebevitelt sem hanyagolhatja el. A glikogén-újratermelés keretein belül egy viszonylag kis mennyiségű fehérjének a szénhidráttal történő együttes bevitele a postprandialis inzulinszekréció és az izomglikogén szintézis sebességének növekedését eredményezi (van Loon, 2007).

Ugyanakkor a további fehérjebevitel nem növeli az izomglikogén újratermelését, amennyiben elegendő mennyiségű szénhidrát áll rendelkezésre (Betts & Williams, 2010). Mindazonáltal a kutatások arra utalnak, hogy a fehérje megfelelő szénhidrátbevitellel történő együttes fogyasztása segíti az izomszövet újjáépülését és a labdarúgáshoz való alkalmazkodást (Res, 2014).

Végül, a tanulmányok szerint, intenzív edzések során a sportolók „hangulati” állapota stabilabb a magasabb napi szénhidrátbevitel (5,5-8,5 g szénhidrát/ttkg/nap) esetén (Achten, 2004). A bajnokság idején, amikor a játékosok többet vannak pályán, azaz hetente két mérkőzést is lejátszanak, nem szabad alábecsülni, a játékosok energiájának és motivációjának fontosságát.

 

 

Összegzés:

A futballra jellemző ismételt sprintaktivitás az izomglikogén koncentráció nettó csökkenését eredményezi. Az alacsony izomglikogén-koncentrációkat a teljesítmény csökkenésével társították, amit a nagy intenzitású távolságnak a meccs utáni szakaszaihoz viszonyítva mérnek.

A szénhidrát napi bevitelének arányosnak kell lennie az edzés vagy a mérkőzés becsült üzemanyag szükségletével. A meccsnapokon 2,5 g szénhidrát / testtömeg kg, 3 órával az edzés előtt lenyeli a glikogén tárolókat az izomban és a májban. 60 g szénhidrát / óra lenyelése a (ideértve a félidős) edzést megelőzően és alatt is a nagy intenzitású futás és a készség-végrehajtás fenntartásával jár.

Mindkét tényező megőrzése, különösen a játék utolsó szakaszaiban, a profi szintű labdarúgók és csapatok kulcsfontosságú teljesítményjellemzői.

Bizonyíték van arra, hogy a szénhidrátok fogyasztása szintén előnyös a készségek teljesítésében, ugyanakkor a jövőbeli vizsgálatok szükségesek a pontos mechanizmusok meghatározásához.

Fontos megjegyezni újból, hogy a szénhidrát szükségletet a játékosok egyéni preferenciáihoz kell igazítani.

[su_spoiler title=”Források / referenciák” style=”fancy”]

Achten, J., S. L. Halson, L. Moseley, M. P. Rayson, A. Casey and A. E. Jeukendrup (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol 96(4): 1331-1340.

Ali, A. and C. Williams (2009). Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise. J Sports Sci: 1-10.

Bangsbo, J. (1994a). Energy demands in competitive soccer. J Sports Sci 12 Spec No: S5-12.

Bangsbo, J. (1994b). The physiology of soccer–with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiol Scand Suppl 619: 1-155.

Bangsbo, J., M. Mohr and P. Krustrup (2006). Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci 24(7): 665-674.

Bangsbo. J. Physiological Demands of Football. (2014) Sports Science Exchange.  Vol. 27, No. 125, 1-6.

Bendiksen, M., R. Bischoff, M. B. Randers, M. Mohr, I. Rollo, C. Suetta, J. Bangsbo and P. Krustrup (2012). The Copenhagen Soccer Test: physiological response and fatigue development. Med Sci Sports Exerc 44(8): 1595-1603.

Betts, J. A. and C. Williams (2010). Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med 40(11): 941-959.

Burke, L. M., J. A. Hawley, S. H. Wong and A. E. Jeukendrup (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 29 Suppl 1: S17-27.

Bussau, V. A., T. J. Fairchild, A. Rao, P. Steele and P. A. Fournier (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87(3): 290-295.

Cheetham, M. E., L. Boobis, S. Brooks and C. Williams (1986). Human muscle metabolism during sprint running in man. Journal of Applied Physiology 61: 54-60.

Coyle, E. F., A. R. Coggan, M. K. Hemmert and J. L. Ivy (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology 61(1): 165-172.

Currell, K., S. Conway and A. E. Jeukendrup (2009). Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19(1): 34-46.

Dorling, J. L. and C. P. Earnest (2013). Effect of carbohydrate mouth rinsing on multiple sprint performance. J Int Soc Sports Nutr 10(1): 41.

Faude, O., T. Koch and T. Meyer (2012). Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci 30(7): 625-631.

Foskett, A., C. Williams, L. Boobis and K. Tsintzas (2008). Carbohydrate availability and muscle energy metabolism during intermittent running. Med Sci Sports Exerc 40(1): 96-103.

Gejl, K. D., L. G. Hvid, U. Frandsen, K. Jensen, K. Sahlin and N. Ortenblad (2014). Muscle Glycogen Content Modifies SR Ca2+Release Rate in Elite Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc 46(3): 496-505.

Greenhaff, P. L., M. E. Nevill, K. Soderlund, K. Bodin, L. H. Boobis, C. Williams and E. Hultman (1994). The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprinting. J Physiol 478 ( Pt 1): 149-155.

Gregson, W., R. Allan, S. Holden, P. Phibbs, D. Doran, I. Campbell, S. Waldron, C. H. Joo and J. P. Morton (2013). Postexercise cold-water immersion does not attenuate muscle glycogen resynthesis. Med Sci Sports Exerc 45(6): 1174-1181.

Gregson, W., B. Drust, G. Atkinson and V. Di Salvo (2010). Match-to-match variability of high speed activities in premier league soccer. International Journal of Sports Medicine 31(4): 237-242.

Gunnarsson, T. P., M. Bendiksen, R. Bischoff, P. M. Christensen, B. Lesivig, K. Madsen, F. Stephens, P. Greenhaff, P. Krustrup and J. Bangsbo (2013). Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. Scand J Med Sci Sports 23(4): 508-515.

Howlett, K., D. Angus, J. Proietto and M. Hargreaves (1998). Effect of increased blood glucose availability on glucose kinetics during exercise. J Appl Physiol (1985) 84(4): 1413-1417.

Ivy, J. L., A. L. Katz, C. L. Cutler, W. M. Sherman and E. F. Coyle (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 64(4): 1480-1485.

Jensen, T. E. and E. A. Richter (2012). Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. J Physiol 590(Pt 5): 1069-1076.

Jeukendrup, A. E. (2003). Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochem Soc Trans 31(Pt 6): 1270-1273.

Kirkendall, D., C. Foster, J. Dean, J. Grogan and N. Thompson (1988). Effect of glucose polymer supplementation on performance of soccer players. In: T. Reilly, A. Lees, K. Davids, and W. Murphy, eds. Science and Football.(London: E & FN Spon.): 33-41.

Krustrup, P., M. Mohr, A. Steensberg, J. Bencke, M. Kjaer and J. Bangsbo (2006). Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc 38(6): 1165-1174.

Krustrup, P., N. Ortenblad, J. Nielsen, L. Nybo, T. P. Gunnarsson, F. M. Iaia, K. Madsen, F. Stephens, P. Greenhaff and J. Bangsbo (2011). Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level competitive soccer game. Eur J Appl Physiol 111(12): 2987-2995.

Laitano. O. Runco. J.L and L. Baker. Hydration Science and Strategies in Football. (2014) Sports Science Exchange. Vol. 27, No. 128, 1-7.

Leatt, P. B. and I. Jacobs (1989). Effect of glucose polymer ingestion on glycogen depletion during a soccer match. Can J Sport Sci 14(2): 112-116.

McInerney, P., S. J. Lessard, L. M. Burke, V. G. Coffey, S. L. Lo Giudice, R. J. Southgate and J. A. Hawley (2005). Failure to repeatedly supercompensate muscle glycogen stores in highly trained men. Med Sci Sports Exerc 37(3): 404-411.

McGregor, S. J., C. Nicholas, W., H. W. Lakomy and C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a football skill. . Journal of Sports Sciences 17(11): 895-903.

McMorris, T. and J. Graydon (1997). The effect of exercise on cognitive performance in soccer-specific tests. J Sports Sci 15(5): 459-468.

McRae, K. A. and S. D. Galloway (2012). Carbohydrate-electrolyte drink ingestion and skill performance during and after 2 hr of indoor tennis match play. Int J Sport Nutr Exerc Metab 22(1): 38-46.

Medina. D, Lizarraga. A and  F. Drobnick. Injury Prevention and Nutrition in Football. (2014) Sports Science Exchange. Vol. 27, No. 132, 1-5.

Mohr, M., P. Krustrup and J. Bangsbo (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci 21(7): 519-528.

Nevill, M. E., C. Williams, D. Roper, C. Slater and A. M. Nevill (1993). Effect of diet on performance during recovery from intermittent sprint exercise. J Sports Sci 11(2): 119-126.

Nicholas, C., C. Williams, L. Boobis and N. Little (1994 ). Effect of ingesting a carbohydrate-electrolyte beverage on muscle glycogen utilization during high intensity, intermittent shuttle running. Clinical Science 87 (suppl: 26-27.).

Nicholas, C. W., P. A. Green, R. D. Hawkins and C. Williams (1997). Carbohydrate intake and recovery of intermittent running capacity. Int J Sport Nutr 7(4): 251-260.

Nicholas, C. W., F. E. Nuttall and C. Williams (2000). The Loughborough Intermittent Shuttle Test: a field test that simulates the activity pattern of soccer. J Sports Sci 18(2): 97-104.

Nicholas, C. W., C. Williams, H. K. Lakomy, G. Phillips and A. Nowitz (1995). Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent, high-intensity shuttle running. J Sports Sci 13(4): 283-290.

Nielsen, J., H. C. Holmberg, H. D. Schroder, B. Saltin and N. Ortenblad (2011). Human skeletal muscle glycogen utilization in exhaustive exercise: role of subcellular localization and fibre type. J Physiol 589(Pt 11): 2871-2885.

Nybo, L. (2003). CNS fatigue and prolonged exercise: effect of glucose supplementation. Med Sci Sports Exerc 35(4): 589-594.

Pfeiffer, B., T. Stellingwerff, E. Zaltas and A. E. Jeukendrup (2010). Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Med Sci Sports Exerc 42(11): 2030-2037.

Piehl, K. (1974). Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion. Acta Physiol Scand 90(2): 297-302.

Rahnama, N., T. Reilly and A. Lees (2002). Injury risk associated with playing actions during competitive soccer. Br J Sports Med 36(5): 354-359.

Rampinini, E., F. M. Impellizzeri, C. Castagna, A. J. Coutts and U. Wisloff (2009). Technical performance during soccer matches of the Italian Serie A league: effect of fatigue and competitive level. J Sci Med Sport 12(1): 227-233.

Res, P. Recovery Nutrition for Football Players. (2014) Sports Science Exchange. Vol. 27, No. 129, 1-5.

Rollo, I. and C. Williams (2011). Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Sports Med 41(6): 449-461.

Saltin, B. (1973). Metabolic fundamentals in exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 5(3): 137-146.

Sherman, W. (1983). Carbohydrates, muscle glycogen, and muscle glycogen supercompensation. Ergogenic aids in sports. M. H. Williams. Champaign, IL., Human, Kinetics Publishers.: 1-25.

Taylor, R., I. Magnusson, D. L. Rothman, G. W. Cline, A. Caumo, C. Cobelli and G. I. Shulman (1996). Direct assessment of liver glycogen storage by 13C nuclear magnetic resonance spectroscopy and regulation of glucose homeostasis after a mixed meal in normal subjects. The Journal of Clinical Investigation 97(1): 126-132.

van Loon, L. J. (2007). Application of protein or protein hydrolysates to improve postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17 Suppl: S104-117.

Vergauwen, L., F. Brouns and P. Hespel (1998). Carbohydrate supplementation improves stroke performance in tennis. Med Sci Sports Exerc 30(8): 1289-1295.

Winnick, J. J., J. M. Davis, R. S. Welsh, M. D. Carmichael, E. A. Murphy and J. A. Blackmon (2005). Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Med Sci Sports Exerc 37(2): 306-315.

[/su_spoiler]