Maltodextrin – Tévhitek a szénhidrátokkal kapcsolatban

Mivel már rengeteg információ elérhető a témával kacsolatban, többféle megközelítésből vizsgálva, előfordulhat, hogy a felületesen olvasókban, akik csak épp elkezdenek érdeklődni a témával, félreértések és tévhitek alakulnak ki a szénhidrátok, köztük a maltodextrin kapcsán is.

Párat ezekből a tévhitekből szeretnénk nagyvonalakban helyre tenni.

Ez a cikk még mindig csak a téma felületét érinti, egyfajta iránymutatás. A nagyobb / mélyebb tudás és ismeretek megszerzéséért a sport táplálkozás tudományi szakemberek és a kutatások évekik tesznek. Ha mélyebben szeretnél ezekben a témákban elmerülni, javasoljuk a hazánkban is elismert szakemberek tudásanyagait felhasználni.

Ebben a cikkünkben a következőkről olvashatsz:

1. Szénhidrátok rövid bemutatása
2. Tévhitek a szénhidrátokkal kapcsolatban

1. Szénhidrátok rövid bemutatása

Roger Milenk: ALAPOK és MÍTOSZOK: Sporttáplálkozás az állóképességi sportolóknak című írásából idéznénk, amikor egy autó analógiával próbálja elmagyarázni, hogy a szénhidrátok, mint elsődleges energia forrás a sportolók számára, mennyire fontosak. Tudod, ha nem tankolsz az autódba üzemanyagot, az egy idő után meg fog állni, mert az működteti a motort (szénhidrátok – tested).

Folytatva az autó analógiát: különböző üzemanyagokat kapsz (pl. dízel, benzin, gáz). Ugyanez vonatkozik erre a legfontosabb energiaforrásra (szénhidrát): vannak különböző típusú szénhidrátok (üzemanyag), amelyek biztosítják az energiát, amire szükséged van.
Tudományos szempontból, a szénhidrátok kémiailag fel vannak osztva monoszacharidokra, diszacharidokra és poliszacharidokra.

Ez pontosan mit jelent?
Monoszacharidok egyszerű cukrok, mint a fruktóz vagy a glükóz. Gyorsan felszívódnak a véráramba, ami gyorsan megemeli a vércukor szintjét és hozzáférhető energiává alakítja át. Érthető, hogy egyesek szerint pontosan erre vágyik egy állóképességi sportoló edzés vagy verseny során. Azonban ez nem így van.
Fontos, figyelj: Azonkívül, hogy rakétaként felröpíti a vércukorszintet, ezek az egyszerű cukrok (monoszacharid és diszacharid) hatására a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint termel rövid idő alatt. Az inzulin hormon „kulcsként” működik, amivel feltárja a sejtekben a glükózt. A magas inzulinszint eredményeképpen, a vércukorszint gyorsan a normális szint alá csökken. Az alacsony vércukorszint (hipoglikémiás) jelentős visszaesést okoz a teljesítményben. Ennek ellensúlyozására, gyorsan több ilyen egyszerű cukrot kellene megenned. Ezért, hogy képes legyél fenntartani a folyamatos és állandó szintű teljesítményt, állandóan ilyen cukrokat kellene enned a rendezvény, verseny vagy edzés alatt.
Cikkünk e pontjánál szeretnénk röviden kitérni a II típusú diabéteszre- az egyik leggyorsabban növekvő betegség a modern nyugati világban, mint közvetlen eredménye az étrend és étkezési szokások változtatásának.
A mai élelmiszerek többsége nagy arányban tartalmaz egyszerű cukrokat. Következésképpen, az emberek megtapasztalják a spirális vagy hintázó hatást: evés után a vércukorszint gyorsan megnő, az inzulin felszabadul, a vércukorszint a norma alá csökken és az éhség érzése visszatér. Szóval többet eszel – és, hogy gyorsan javíts a helyzeten, megeszel egy újabb édes nasit. Csak azért, hogy megismételd a vércukorszint emelkedő és csökkenő folyamatát. Idővel ez az állandó inzulinszint emelkedése és csökkenése inzulinrezisztenciát okozhat. Ezzel veszi kezdetét a cukorbetegség.

Vissza a sportolókra: a sporttáplálkozási termékeknél szokás olyan cukrokat használni, mint amilyen a maltodextrin. Ezek az úgynevezett poliszacharid cukrok összetett szénhidrátok, amelyeket a szervezet lassabban dolgoz fel és megelőzi az így hirtelen megnövekedett vércukorszintet és ennek eredményeként a visszaesést, megelőzi a csökkentett teljesítményt és az éhség érzetét. Különösen az állóképességi sportoknál fontos elérni egy jó szénhidrát egyensúlyt, amelynek legtöbbje komplex szénhidrátokból kell állnia. Ez csökkenti a hirtelen hipoglikémiás zuhanás kockázatát. Az egyszerű cukrokat kis mennyiségben lehet fogyasztani glükóz formájában, amikor szükségünk van egy gyors energia lendületre.

Ezen a ponton szeretnénk egy fontos tényre kitérni: Sokan fruktóz intoleranciában szenvednek. Ez gyakran nem diagnosztizált, vagy csak magas intenzitású erőfeszítések, edzés, események során kerül megnyilvánulásra. Jellegzetes jele a gyomor-bélrendszeri problémák intenzív erőfeszítés során. Ezért, ha fruktóz intoleranciában szenvednek csak olyan termékeket szabad fogyasztani (italok, zselék és szeletek), amelyek nem tartalmaznak semmilyen fruktózt.

2. Néhány tévhit a szénhidrátokkal kapcsolatban

2.1. “A cukor árt az egészségemnek”

Amit ez kellene hogy jelentsen: Magas szinten finomított (üres kalória), magas glikémiás cukor pihenő időszakban rossz az egészségnek. Vegyük számításba hogy, a gyümölcsök a zöldségek és a gabonák alapvetően cukrok. Állítaná valaki azt hogy, több zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabonát beiktatva az étrendünkbe ártunk magunknak? Nem.

Sajnálatos módon a legtöbb fogyasztó megfeledkezik arról, hogy ezek a nagyon tápláló ételek majdnem mind cukrok. A cukor (glükózként) az elsődleges üzemanyag amely a testünket és agyunkat hajtja. A glikogén a tárolt energiaforrásunk és a glükóz a cirkuláló energiaforrásunk. Minden tápanyag, beleértve a zsírokat és a rostokat, glükózzá bontódik le, ahhoz, hogy a szervezetünk hatékonyan működjön. Ha megpróbálnánk kiiktatni a cukrot az olyan lenne, mintha megpróbálnánk egy autót üzemanyag nélkül üzemeltetni.

Szóval mi a rossz a cukorban? Magas glikémiás és magasan finomított ételt fogyasztani amikor éhesek vagyunk, azért mert magas cukorszintet aztán erőteljes inzulin választ végül mély cukorszint zuhanást okoz. Ez aztán inzulin intoleranciához és cukorbetegséghez vezethet. Ez azt is okozza, hogy többet együnk, mert a mély cukorszint zuhanás következtében újra megéhezünk. Amennyiben magas glikémiás indexű ételeket fogyasztunk pihenő időszakban, mint pl. a gluténmentes kenyér (GI=90), párosítsuk magas fehérjetartalmú készítményekkel, ezzel csökkenthetjük az inzulin válasz mértékét.

2.2. A cukroknak magas a glikémiás indexük, ezért gyors vércukorszint emelkedést és zuhanást okoznak.

Nem helyes minden cukrot magas glikémiás indexűnek kategorizálni. Néhány cukor magas, néhány moderált, mások alacsony glikémiás indexűek. Az sem feltétlenül igaz, hogy az a cukor, aminek a glikémiás indexe magas pl. a maltodextrin (85-105), gyors vércukorszint emelkedést okozna, annak későbbi hátrányaival, de erről a következő pontban írunk bővebben. Azonban vannak olyan szénhidrátok, mint pl. a korábbi cikkükben tárgyalt izomaltulóz, nagyon alacsony glikémiás indexel rendlekeznek (32-35).

2.3. “Mivel én hosszú távú versenyeken veszek részt, lassan égő szénhidrátokat kellene fogyasztanom.”

Itt a legtöbb sportolók általában a maltodextrinre gondol, mint lassan égő szénhidrát. Azonban, amikor a maltodextrin glikémiás indexét vizsgálják meg, ami magasnak mondható (85-105), a legtöbben kételkedni kezdenek, hogy valóban jó választás e és félelmeik vannak. Érdemes kicsit mélyebbre menni amikor hasonló területekkel ismerkedünk, mint a felszín és pár adat.

Mivel a maltódextrin az egyik legmagasabb glikémiás indexxel rendelkező szénhidrát, pont ezért szerepel elsődlegesként sok sport táplálékkiegészítőben. Pontosabban azért, mert alacsony ozmózisú és gyorsan felszívódik, ezért hatékony edzés közben.

Várj, mielőtt itt legyökereznél, menjünk kicsit mélyebbre…

Mi is az a maltodextrin?

A maltodextrin egy keményítőből készült hidrolizátum, ami lényegében a keményítő megfőzése és enzimekkel/savval állítanak elő. Ez úgy is értelmezhető, hogy előemésztik a keményítőt, ami, ezeknek az eljárásoknak köszönhetően a keményítőt glükózpolimerek láncává alakítja. Több molekula. Ezért is nevezik komplex szénhidrátnak vagy hosszú láncú szénhidrátoknak. A szervezet ezeket a komplex láncokból álló polimereket lassabban szabadítja fel, folyamatosan szállítja a véráramba és így a végeredmény egy folyamatosabb, nem túl agresszív szénhidrát utánpótlás és vércukorszint emelkedés. Tehát itt nem az „égés” és a GI (Glikémiás Index) a meghatározó, hanem molekuláris szinten a különbözőség.

Mitől más még a maltodextrin, mint az egyszerű cukrok?

Sokan nem veszik figyelembe a különböző cukrok felszívódásának különbözését az ozmolaritással kapcsolatban. Minél nagyobb a molekulatömeg, annál kisebb az ozmolaritás (egy liter folyadékban feloldott részecskék száma – minél nagyobb az ozmolaritás, annál lassabban ürül ki a gyomorból) kevesebb a gyomorsav szekréció, vagyis kevésbé terheli meg a gyomrot és gyorsabban jut tovább azon.

Molekulatömegeket megvizsgálva láthatjuk, hogy a maltodextrinnek jóval magasabb az ozmolaritása, vagyis adott mennyiségben kevésbé fogja megterhelni az emésztőrendszerünket:

• glükóz (dextróz) : 180
• maltodextrin : 1000-10.000

Ami még fontos: a különböző szénhidrátok kalóriaértéke nem mutat nagy eltérést, de mégis a különböző szénhidrát forrásokat az emészthetőség és a felszívódás gyorsaságát figyelembe véve eltérő koncentrációban kell alkalmazni, ahhoz, hogy hasonló emésztési időt és terhelést produkáljanak. A lenti táblázat mutatja az egyes szénhidrátok tolerálható mennyiségének különbözőségét:

•  Fruktóz 35 g/l
• Glukóz 80 g/l
• Szacharóz 100 g/l
• Keményítő oldatok 100 g/l
• Maltóz 120 g/l
• Maltodextrin 150 g/l

Ebből az következik, hogy hasonló tömegű maltodextrin és glükóz gyomorra gyakorolt terhelése és az ott töltött ideje nagyban eltér.

Ezért kell különös figyelemmel lenni a sport táplálékkiegészítők beszerzésekor, hogy azok vegyesen tartalmazzanak szénhidrátokat és kerülni a csak egyszerű cukrokat (glükóz, fruktóz) tartalmazó kiegészítőket.

Javaslatunk, hogy foglalkozz a sporttáplálkozás témájával, hiszen sportolóként te is a maximumra törekszel és az ilyen információk hiányában, rosszul alkalmazott sporttáplálkozással a teljesítőképességed határait még csak meg sem fogod közelíteni.

Amennyiben a SQUEEZY termékeket még nem próbáltad, de letesztelnéd azokat, ajánljuk figyelmedbe a tesztcsomagunkat:

>> A Kedvezményes tesztcsomagért kattints ide! <<

Referenciák:

Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008

Williams MH: Nutrition for Health, Fitness, and Sport. 1999, Dubuque, IA: ACB/McGraw-Hill

Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Overtraining in Sport. Edited by: Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. 1998, Champaign: Human Kinetics Publishers, 289-308.

Harger-Domitrovich SG, McClaughry AE, Gaskill SE, Ruby BC: Exogenous carbohydrate spares muscle glycogen in men and women during 10 h of exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007

Nieman DC: Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exerc Immunol Rev. 1998

Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2008

Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 2000

Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL: Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992

Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV: Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Int J Sport Nutr. 1999